TỐI ƯU HÓA SỨC KHỎE "SIÊU XE" NÃO BỘ

Trong lịch sử, bộ não con người từng được so sánh với một chiếc máy thủy lực, sau đó là tổng đài điện thoại, và gần đây nhất là một chiếc máy tính. Nhưng nhà thần kinh học người Mỹ Kristen Willeumier đưa ra một phép so sánh mới mẻ và mạnh mẽ hơn: Bộ não giống như một chiếc siêu xe thể thao hiệu suất cao.

Nếu muốn "chiếc xe" này vận hành hết công suất, đạt tốc độ tối ưu, bạn cần cung cấp cho nó sự bảo dưỡng định kỳ và nhiên liệu chất lượng hàng đầu. Mặc dù bộ não không phải là một cỗ máy (nó chạy bằng máu và glucose, phát triển khi được cung cấp đủ nước và teo lại khi thiếu nước), phép ẩn dụ này cực kỳ hữu ích. Để tận dụng tối đa cơ quan phi thường này, chúng ta cần tìm hiểu xem "có gì đang diễn ra dưới mui xe". Đó là cách tốt nhất để phát hiện vấn đề kịp thời, sửa chữa và ngăn ngừa "sự cố nổ máy" trong tương lai.

I.Bộ Não: Phức Hợp và Quan Trọng Hơn Mọi Thứ

Bộ não con người là một cấu trúc có độ phức tạp đến kinh ngạc.

• Mỗi giây, hàng tỷ thông điệp được gửi đi giữa các tế bào não gọi là neuron. Hoạt động này tạo ra dòng điện thực sự—đủ để thắp sáng một bóng đèn công suất thấp.

  
  

• Bộ não lưu trữ một lượng dữ liệu khổng lồ, tương đương khoảng 2,5 triệu gigabyte bộ nhớ kỹ thuật số. Nếu toàn bộ không gian đó được lấp đầy bằng các chương trình TV, bạn có thể xem liên tục trong ba thế kỷ!

  
  

• Bộ não người trưởng thành chứa khoảng 100 tỷ neuron, mỗi neuron kết nối với khoảng 10.000 tế bào khác thông qua các khe hở gọi là synapse. Tổng cộng có khoảng 100 nghìn tỷ kết nối riêng lẻ—nhiều hơn 1.000 lần số lượng ngôi sao trong thiên hà của chúng ta.

  
  

Bộ não không chỉ là một thiết bị lưu trữ thụ động. Nó điều chỉnh mọi khía cạnh của cuộc sống có ý thức và vô thức, từ suy nghĩ cao siêu nhất đến cái co giật nhỏ nhất. Tóm lại, bộ não vừa phức tạp vừa thiết yếu đối với sự sống của con người.

II. Nuôi Dưỡng Sự Phát Triển: Lưu Thông Máu Tốt

Tin tốt là: Bộ não không phải là một cấu trúc cố định—nó không ngừng thay đổi. Mặc dù người lớn mất đi hàng ngàn tế bào não mỗi ngày do lão hóa tự nhiên, các nghiên cứu thần kinh học mới nhất cho thấy người trưởng thành vẫn có thể tạo ra các tế bào não mới (quá trình gọi là neurogenesis) ngay cả ở độ tuổi 60, 70 hay 80.

Chìa khóa ở đây là: Lưu thông máu tốt hỗ trợ sự phát triển của não bộ suốt đời.

• Bộ não chỉ chiếm 2% tổng trọng lượng cơ thể nhưng cần khoảng 20% lượng máu cung cấp của cơ thể. Máu mang oxy và glucose—nhiên liệu cần thiết để giữ cho các neuron hoạt động.

  
  

• Lưu thông máu tốt cũng giúp rửa trôi các chất có hại như protein amyloid-beta, hợp chất liên quan đến bệnh Alzheimer.

  
  

  Hành động đơn giản:

  
  

• Đi bộ: Những đợt vận động ngắn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, thúc đẩy sự sáng tạo và tạo ra ý tưởng mới. Lần tới khi gặp bế tắc, hãy đứng dậy và đi bộ nhanh quanh văn phòng.

  
  

• Tư thế ngồi: Khi ngồi, hãy đảm bảo bạn ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng và cổ thẳng. Đây là cách đơn giản nhất để giữ cho máu lưu thông tự do lên não.

III. "Nhiên Liệu Cao Cấp": Ăn Uống Bảo Vệ Não

Lão hóa nhận thức thường bắt đầu nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ trước khi các bệnh như Alzheimer xuất hiện. Phòng ngừa là chìa khóa, và chế độ ăn uống đóng vai trò trung tâm.

Chìa khóa ở đây là: Các loại quả mọng và hải sản bảo vệ não bạn chống lại sự suy giảm nhận thức.

• Quả Mọng (Berries): Nghiên cứu năm 2012 từ Trường Y Harvard cho thấy những người thường xuyên ăn quả mọng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn đáng kể. Các loại quả như dâu tây, mâm xôi, việt quất và lý chua đen chứa đầy chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương tế bào. Mục tiêu: ít nhất hai khẩu phần mỗi tuần.

  
  

• Chất Béo Lành Mạnh: Bộ não chứa 60% chất béo. Chất béo tạo nên bao myelin (lớp cách điện quanh sợi thần kinh) giúp neuron truyền thông điệp nhanh chóng. Cách tốt nhất để bảo vệ chúng là bổ sung axit béo omega-3 từ biển. Mục tiêu: hai khẩu phần cá béo/hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, hàu...) mỗi tuần.

IV. Sức Mạnh Của Nước: Giữ Não Luôn "Hạnh Phúc"

Bộ não giống như chiếc xe thể thao hiệu suất cao, cần nhiên liệu cao cấp để chạy đúng cách—và đó là Nước. Bộ não chứa 75% nước theo trọng lượng. Chỉ cần mất 1% trọng lượng cơ thể do mất nước cũng có thể gây mệt mỏi, mất tập trung và phản ứng chậm hơn.

Chìa khóa ở đây là: Một bộ não đủ nước là một bộ não hạnh phúc.

• Thực tế về sự mất nước: Cơ thể mất khoảng 2 lít nước mỗi 24 giờ chỉ bằng cách thở, bài tiết và đổ mồ hôi. Khi không bổ sung, bạn sẽ bị sương mù não, mệt mỏi, đau đầu, và mất trí nhớ ngắn hạn.

  
  

• Mục tiêu Hydrat hóa: Mức khuyến nghị chung là nam giới nên tiêu thụ khoảng 3,7 lít (7-8 pints) và phụ nữ khoảng 2,7 lít (5-6 pints) nước mỗi ngày.

  
  

• Kiểm tra đơn giản: Nước tiểu màu vàng nhạt hoặc trong suốt là dấu hiệu bạn đã được cung cấp đủ nước. Nếu sẫm màu hơn, bạn cần uống thêm nước ngay lập tức.

V. Tập Thể Dục Tinh Thần và Kiểm Soát Căng Thẳng

Bộ não không phải là cơ bắp, nhưng nó có thể được rèn luyện. Việc rèn luyện thường xuyên thiết lập các kết nối neuron mới (neuroplasticity) và hỗ trợ sự phát triển tế bào mới (neurogenesis).

Tập Luyện Trí Tuệ:

• Đọc tiểu thuyết: Tăng cường cả ba loại trí thông minh: thông minh kết tinh (kiến thức), thông minh lưu chất (giải quyết vấn đề) và thông minh cảm xúc (đồng cảm).

  
  

• Học từ mới/Từ vựng: Tăng cường trí nhớ và hiệu quả nhận thức.

  
  

• Hoạt động sáng tạo (Viết lách, vẽ vời): Thúc đẩy sự phát triển neuron mới ở hồi hải mã (vùng điều chỉnh trí nhớ và học tập).

  
  

• Giải đố (Jigsaw, Sudoku): Giúp cải thiện khả năng tập trung.

Chế Ngự Căng Thẳng:

Căng thẳng mãn tính làm ngừng sự phát triển của tế bào mới, phá hủy các neuron hiện có và làm teo chất xám, tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh.

Chìa khóa ở đây là: Bài tập thở có thể giúp bạn đánh bại căng thẳng.

• Lợi ích: Thở sâu giúp giảm nhanh mức cortisol (hormone gây căng thẳng), làm chậm nhịp tim và huyết áp, chuyển bạn từ trạng thái khủng hoảng sang bình tĩnh chỉ trong vài giây.

  
  

• Thực hành: Đóng mắt lại, đặt một tay lên bụng và tay kia lên tim. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, đưa không khí xuống bụng (đếm đến sáu). Giữ hơi thở (đếm đến ba). Từ từ thở ra (đếm đến sáu). Lặp lại 5-10 lần.

Tóm lại, bộ não là tài sản thiết yếu nhất của chúng ta. Hãy áp dụng một chế độ ăn uống ưu tiên não bộ, uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên cho chất xám và thực hành các kỹ thuật thở giảm căng thẳng. Đó là con đường dẫn đến sức khỏe thần kinh tối ưu.

Tư liệu: Biohack Your Brain - Kristen Willeumier

TỐI ƯU HÓA SỨC KHỎE "SIÊU XE" NÃO BỘ